Головна » 2015 » Серпень » 24 » Основи правильного харчування: 11 правил яким потрібно слідувати щодня
21:23
Основи правильного харчування: 11 правил яким потрібно слідувати щодня

Ми попросили експертів ToBeSmart перерахувати правила здорового способу життя. Так, ви все це знаєте, але, може, пора вже почати робити?


правильне харчування, основи харчування, як харчуватися правильно

Більше води

Всім відомо, що треба пити близько 2 літрів води на день, але мало хто це робить. Люди відговорюються тим, що не люблять воду і їм не хочеться її пити, проте соки з величезним вмістом цукру п'ють із задоволенням. Коли я почав пити більше чистої води, став почувати себе набагато краще. Поруч зі мною завжди літрова пляшка води, і після пробудження я випиваю десь половину. Для смаку в воду додаю іноді сік лимона або натуральний цукрозамінник стевію. Беру пляшку води, куди б не пішов, і, звичайно, багато випиваю на тренуванні.


правильне харчування, основи харчування, як харчуватися правильно, сніданок

Сніданок

Спілкуючись з друзями, знайомими, я помічаю, що багато хто не снідають. Вони випивають кави і в поспіху заковтують бутерброд з ковбасою, іноді й зовсім йдуть у своїх справах на голодний шлунок. Потім перекушують булочками і шоколадками, а до вечора готові змести весь холодильник. Після цього ставлять питання, чому у них з'явилася пара зайвих кілограмів.

 

Сніданок - це найважливіший прийом їжі. Правильний сніданок - запорука успішного дня. Це вся моя енергія на робочий день, хороше самопочуття і настрій. Сніданок повинен складатися з правильних вуглеводів і білків. Для мене ідеальний сніданок - це вівсянка з фруктами і яєчня з 2 жовтків і 4 білків. Іноді я можу з'їсти пачку сиру або приготувати собі протеїнові млинці з джемом Daily Nutrition «Zero Calorie».


правильне харчування, основи харчування, як харчуватися правильно

Дробове харчування

Набагато правильніше їсти 5-6 разів невеликими порціями протягом дня, ніж 2-3 рази об'їдатися досхочу і потім голодувати. При дробовому харчуванні організм перестане відкладати жир про запас, голод перестане давати про себе знати, та й психологічно я відчуваю себе спокійніше, точно знаючи, що через 2,5-3 години можна буде поїсти. Я їм кожні 2-3 години незалежно від того, де перебуваю, адже з ранку у мене готові контейнери з їжею і можна завжди знайти 10 хвилин на прийом їжі. Спочатку мені це здавалося важким і незручним, але це набагато правильніше і комфортніше для мого організму. Але знайте, ваш контейнер з куркою і овочами буде залучати людей набагато більше, ніж бургер або плитка шоколаду. Спочатку я соромилася їсти на людях, бо всі дивилися і задавали багато зайвих питань, але незабаром звикла до цього.


правильне харчування, основи харчування, як харчуватися правильно, правильні вуглеводи

Правильні вуглеводи

Багато хто, коли вирішуються схуднути, відразу думають, що якщо не будуть їсти вуглеводи, то вага піде вниз. Може, і піде спочатку, але потім повернеться з плюсом. Вуглеводи обов'язково повинні бути присутніми у вашому раціоні. Звичайно, це не печиво, паста, «дієтичні» пластівці і т. Д., А вівсянка (та, яку потрібно варити по-старому, а не витримувати в окропі хвилини три), різні крупи (гречка, бурий рис, макарони з твердих сортів пшениці, кіноа і т. д.). Я вуглеводи їм до п'яти годин вечора. Далі тільки білок і клітковина.


правильне харчування, основи харчування, як харчуватися правильно, жири

Жири

Так, жирну їжу їсти не варто, але правильні жири вживати треба.

У моєму раціоні горіхи, червона риба, авокадо і льняне масло. Головне - у всьому знати міру.


правильне харчування, основи харчування, як харчуватися правильно

Порції

Ми завжди хочемо всього і побільше. Накладаємо цілу тарілку і з'їдаємо те, що не хочеться, бо шкода залишати. Привчіть себе їсти з маленьких тарілочок або контейнерів - так порції будуть здаватися більшими. Звичайно, найкраще мати кухонні ваги, вони дуже допомагають з контролем споживаної їжі. Треба залишатися трохи голодним, бо відчуття насичення приходить лише через 20 хвилин.


правильне харчування, основи харчування, як харчуватися правильно

Альтернативи

Всі страви можна замінити або зробити більш дієтичними. Звичайні млинці, тортики, запіканки я роблю протеїновими. Шукайте нові рецепти, готуйте, пробуйте. І замість того, щоб в поспіху з'їдати щось не корисне, можна перекусити протеїновим батончиком від Pureprotein, печенням або фруктами з жменею горіхів.


Прочитай також: 5 міфів здорового харчування...


Складайте список покупок

Якщо ви заздалегідь напишете, що вам потрібно купити в магазині, то не зупинитеся біля прилавка з солодощами і не згребете все собі у візок. Напишіть все те, що дійсно необхідно, і слідуйте плану. І звичайно, не ходіть в магазин на голодний шлунок. Ось мій приблизний список покупок.

 

- Курогрудка або індичка.

- Яйця, сир до 5% жирності.

- Овочі (огірки, помідори, салат, брокколі) і фрукти (вишня, полуниця, зелені яблука).

- Вівсянка, гречка або бурий рис.

- Горіхи.


правильне харчування, основи харчування, як харчуватися правильно

Читайте етикетки на товарах

Я тільки недавно зрозуміла, наскільки це важливо! Наприклад, ті ж крабові палички або крабове м'ясо (яке робиться з риби) бувають із вмістом білка від 3 г на 100 г до 15 г на 100 г. Звичайно, ті, які містять занадто мало білка, марні як харчування, і напевно в них повно всякої непотрібної гидоти. Те ж саме можна сказати і про інші продуктах. Читайте етикетки у всіх продуктів, спробувати які вам захочеться - соки, печива, ковбаси, газовані напої ... Впевнена, кількість жиру, вуглеводів і всяких добавок неприємно здивує вас.

 

Після шести їсти можна!

«Все, після шести я не їм!» - Сказала вона і ввечері втиснула пару котлет з картоплею.

 

Це правило придумано для тих, хто лягає спати в 9:00. Якщо ви лягаєте пізніше, то просто вживайте овочеві салати або білкові продукти, щоб ваш організм не голодував і не відкладав жири.


правильне харчування, основи харчування, як харчуватися правильно, спорт

Спорт

Якщо ваша мета - схуднення, то кардіо на голодний шлунок - це те, що вам потрібно. Склянка води і бігом на степпер. Звичайно, без фізичних навантажень ви не досягнете ідеального тіла. Не обов'язково купувати абонемент в спортзал, якщо вам не подобається і ви не будете туди ходити. Можна записатися в секцію бойових мистецтв або на танці. Головне - завжди перебувати в русі. Зараз я роблю кардіо вранці і після тренування і, звичайно, люблю їздити на велосипеді та скейті в парку.

 

Ігор Марчук

Категорія: Правильне харчування | Переглядів: 615 | Додав: ToBeSmartik | Теги: правильне харчування | Рейтинг: 5.0/1
Додавати коментарі можуть лише зареєстровані користувачі.
[ Реєстрація | Вхід ]
close