Ми попросили експертів ToBeSmart перерахувати правила здорового способу життя. Так, ви все це знаєте, але, може, пора вже почати робити?

Більше води

Всім відомо, що треба пити близько 2 літрів води на день, але мало хто це робить. Люди відговорюються тим, що не люблять воду і їм не хочеться її пити, проте соки з величезним вмістом цукру п'ють із задоволенням. Коли я почав пити більше чистої води, став почувати себе набагато краще. Поруч зі мною завжди літрова пляшка води, і після пробудження я випиваю десь половину. Для смаку в воду додаю іноді сік лимона або натуральний цукрозамінник стевію. Беру пляшку води, куди б не пішов, і, звичайно, багато випиваю на тренуванні.

Сніданок

Спілкуючись з друзями, знайомими, я помічаю, що багато хто не снідають. Вони випивають кави і в поспіху заковтують бутерброд з ковбасою, іноді й зовсім йдуть у своїх справах на голодний шлунок. Потім перекушують булочками і шоколадками, а до вечора готові змести весь холодильник. Після цього ставлять питання, чому у них з'явилася пара зайвих кілограмів.

Сніданок - це найважливіший прийом їжі. Правильний сніданок - запорука успішного дня. Це вся моя енергія на робочий день, хороше самопочуття і настрій. Сніданок повинен складатися з правильних вуглеводів і білків. Для мене ідеальний сніданок - це вівсянка з фруктами і яєчня з 2 жовтків і 4 білків. Іноді я можу з'їсти пачку сиру або приготувати собі протеїнові млинці з джемом Daily Nutrition «Zero Calorie».

Дробове харчування

Набагато правильніше їсти 5-6 разів невеликими порціями протягом дня, ніж 2-3 рази об'їдатися досхочу і потім голодувати. При дробовому харчуванні організм перестане відкладати жир про запас, голод перестане давати про себе знати, та й психологічно я відчуваю себе спокійніше, точно знаючи, що через 2,5-3 години можна буде поїсти. Я їм кожні 2-3 години незалежно від того, де перебуваю, адже з ранку у мене готові контейнери з їжею і можна завжди знайти 10 хвилин на прийом їжі. Спочатку мені це здавалося важким і незручним, але це набагато правильніше і комфортніше для мого організму. Але знайте, ваш контейнер з куркою і овочами буде залучати людей набагато більше, ніж бургер або плитка шоколаду. Спочатку я соромилася їсти на людях, бо всі дивилися і задавали багато зайвих питань, але незабаром звикла до цього.

Правильні вуглеводи

Багато хто, коли вирішуються схуднути, відразу думають, що якщо не будуть їсти вуглеводи, то вага піде вниз. Може, і піде спочатку, але потім повернеться з плюсом. Вуглеводи обов'язково повинні бути присутніми у вашому раціоні. Звичайно, це не печиво, паста, «дієтичні» пластівці і т. Д., А вівсянка (та, яку потрібно варити по-старому, а не витримувати в окропі хвилини три), різні крупи (гречка, бурий рис, макарони з твердих сортів пшениці, кіноа і т. д.). Я вуглеводи їм до п'яти годин вечора. Далі тільки білок і клітковина.

Жири

Так, жирну їжу їсти не варто, але правильні жири вживати треба.

У моєму раціоні горіхи, червона риба, авокадо і льняне масло. Головне - у всьому знати міру.

Порції

Ми завжди хочемо всього і побільше. Накладаємо цілу тарілку і з'їдаємо те, що не хочеться, бо шкода залишати. Привчіть себе їсти з маленьких тарілочок або контейнерів - так порції будуть здаватися більшими. Звичайно, найкраще мати кухонні ваги, вони дуже допомагають з контролем споживаної їжі. Треба залишатися трохи голодним, бо відчуття насичення приходить лише через 20 хвилин.

Альтернативи

Всі страви можна замінити або зробити більш дієтичними. Звичайні млинці, тортики, запіканки я роблю протеїновими. Шукайте нові рецепти, готуйте, пробуйте. І замість того, щоб в поспіху з'їдати щось не корисне, можна перекусити протеїновим батончиком від Pureprotein, печенням або фруктами з жменею горіхів.

Прочитай також: 5 міфів здорового харчування...

Складайте список покупок

Якщо ви заздалегідь напишете, що вам потрібно купити в магазині, то не зупинитеся біля прилавка з солодощами і не згребете все собі у візок. Напишіть все те, що дійсно необхідно, і слідуйте плану. І звичайно, не ходіть в магазин на голодний шлунок. Ось мій приблизний список покупок.

- Курогрудка або індичка.

- Яйця, сир до 5% жирності.

- Овочі (огірки, помідори, салат, брокколі) і фрукти (вишня, полуниця, зелені яблука).

- Вівсянка, гречка або бурий рис.

- Горіхи.

Читайте етикетки на товарах

Я тільки недавно зрозуміла, наскільки це важливо! Наприклад, ті ж крабові палички або крабове м'ясо (яке робиться з риби) бувають із вмістом білка від 3 г на 100 г до 15 г на 100 г. Звичайно, ті, які містять занадто мало білка, марні як харчування, і напевно в них повно всякої непотрібної гидоти. Те ж саме можна сказати і про інші продуктах. Читайте етикетки у всіх продуктів, спробувати які вам захочеться - соки, печива, ковбаси, газовані напої ... Впевнена, кількість жиру, вуглеводів і всяких добавок неприємно здивує вас.

Після шести їсти можна!

«Все, після шести я не їм!» - Сказала вона і ввечері втиснула пару котлет з картоплею.

Це правило придумано для тих, хто лягає спати в 9:00. Якщо ви лягаєте пізніше, то просто вживайте овочеві салати або білкові продукти, щоб ваш організм не голодував і не відкладав жири.

Спорт

Якщо ваша мета - схуднення, то кардіо на голодний шлунок - це те, що вам потрібно. Склянка води і бігом на степпер. Звичайно, без фізичних навантажень ви не досягнете ідеального тіла. Не обов'язково купувати абонемент в спортзал, якщо вам не подобається і ви не будете туди ходити. Можна записатися в секцію бойових мистецтв або на танці. Головне - завжди перебувати в русі. Зараз я роблю кардіо вранці і після тренування і, звичайно, люблю їздити на велосипеді та скейті в парку.

Ігор Марчук