Біг, мабуть, один з найбільш доступних і ефективних способів тренувань. А потрібно для занять тільки спортивний одяг, динамічна музика в плеєрі та відсутність дощу за вікном. ToBeSmart підcкаже вам, як бігати правильно, а також з чого і чому варто починати.

Прочитай також: Як ефективно накачати прес?

Останнім часом біг - це нова йога. У яку соцмережа НЕ заглянеш - обов'язково натрапиш на фото з пробіжки. В принципі, це виправдано: біг - один з найдоступніших і ефективних способів тренувань. Він важливий для здоров'я серця і допомагає швидко схуднути, зміцнює м'язи і прискорює обмінні процеси. Біг покращує настрій, робить фігуру підтягнутою, а регулярні заняття проганяють лінь і зневіру. Пробігаючи щоразу все більше і більше, ви будете радіти своїм успіхам.

І ніяких тобі килимків або особливих умов не потрібно. З витрат - тільки бігові кросівки і спортивна форма. Та й то, влітку цілком можна обійтися зручними шортами, майкою і кедами.

Але перш ніж почати бігати, потрібно засвоїти кілька моментів: яка поверхня найкраще підходить для пробіжок, як правильно тримати корпус і ставити стопу, що є перед тренуванням і як його завершувати.

За допомогою фахівців розповідаємо, як бігати правильно, з чого і, головне, чому варто починати. Від вас потрібно тільки бажання стати витривалішими, стрункішими і динамічна музика в плеєрі. І так, мабуть, відсутність дощу за вікном.

Визначаємо мотивацію

1. У першу чергу, біг важливий для серця, та серцево-судинної діяльності. Фізичне тренування допомагає серцю битися чітко, рівно, сильно і легко постачати в організм добре насичену киснем кров.

2. Покращує загальний стан здоров'я, робить людину витривалою.

3. Допомагає схуднути. Правда, тут важливо розуміти, що перші 30 хвилин організм бере енергію вуглеводів, а потім вже приймається за жирові запаси. Так що оптимально для зниження ваги бігати від 30 хвилин до години. Але не більше. Бо далі в якості палива організм буде використовувати білок, накопичений в м'язах.

4. Це найменш витратний вид спорту. З витрат - кросівки для бігу (це обов'язкова умова, якщо хочете навчитися бігати правильно і без травм) і спортивна форма. Чим менше на вас буде одягу, тим краще.

5. Прискорює обмінні процеси, виводить холестерин, сприяє вимиванню з організму продуктів розпаду.

6. Біг змінює настрій. Спорт добре допомагає боротися з лінню і зневірою. Ставте для себе щоденні завдання - і побачите, як ви кожен раз будете радіти своїм успіхам.

7. Покращує травлення.

8. Зміцнює м'язи. У першу чергу при бігу задіяні ноги. Але правильне положення корпусу під час тренування, допоможе також зміцнити м'язи рук, преса і опорно-рухову систему в цілому.

9. Біг на свіжому повітрі гартує, підвищує імунітет.

10. І нарешті, регулярні пробіжки в парку - це відмінний спосіб познайомитися! Виходь на доріжку в один і той же час - і ти виявиш, що тобі назустріч трапляються одні й ті ж особи. Посміхнися, пожартуй або зроби комплімент. Чоловіки їх люблять не менше, ніж жінки.

Дотримуємося техніки

Ігор Сисоєв, володар Кубка Європи з триатлону, учасник Олімпійських ігор, пару років тому випустив книгу «Триатлон. Олімпійська дистанція ». Де розповів про техніку складових тріатлону: при плаванні, велогонці й бігу. Ми вибрали найголовніше, що потрібно знати про біг.

Положення корпусу

Ефективність бігу багато в чому визначається положенням корпусу. Від цього залежать довжина і частота кроків, енергоефективність, дихання. Не можна занадто відкидатися назад або, навпаки, нахилятися вперед. При правильному положенні тіла при бігу корпус трохи нахилений вперед, але не зігнутий. Потилиця, лопатки і таз утворюють одну лінію, поперек трохи прогнутий.

Положення стопи

Оптимальне положення стопи при бігу має бути таке: стопа плавно приземляється на широку частину точно під центром ваги тіла. При цьому п'ята стосується землі в останню чергу на частку секунди і тут же відривається. Можливий також біг на високій стопі, коли п'ята взагалі не торкається землі.

Робота ніг. Правила Ігоря Сисоєва:

1. Коли ви біжите, намагайтеся штовхатися ногами так, щоб просуватися вперед, а не підстрибувати вгору.

2. Пам'ятайте, що зайве закидання ніг ззаду - непотрібний рух. Він неминуче з'явиться, коли швидкість стане дуже високою, але робити його спеціально абсолютно ні до чого.

3. Не викидайте гомілку вперед. По-перше, це травмонебезбечно. А по-друге, це абсолютно марний рух.

4. Біжіть так, немов у вас під ногами не земля, а розпечена сковорода. Час контакту стопи з опорою має бути мінімальним при оптимальній довжині кроку. Швидко, але без «вбивання» ставте ногу на землю і так само швидко знімайте її. Не затягуйте крок, намагайтеся не «липнути» до землі.

5. Намагайтеся відчути, що ваші ноги працюють не самі по собі, а як би відштовхуючись від осі «потилицю - лопатки - хребет - таз». Ця вісь стає вашою опорою, «мостом», за яким імпульс руху передається на таз.

Вибираємо місце і одяг для пробіжок

Найбільш придатними для пробіжок є паркові та льотні стежки, а також пішохідні доріжки з природним покриттям. Не найгірший варіант - рівний асфальт. Але тут важливе правильне взуття - з досить щільною, амортизуючою підошвою - і техніка постановки стопи. Якщо ці дві умови виконуються, то біг по асфальтовому покриттю буде безпечним.

Саме небажане - бігати по місцевості з несподіваними ямами і нерівностями: це просто-напросто небезпечно для здоров'я.

Одяг вибирається залежно від сезону і погоди. Важливо, щоб він не сковував рухів і зберігав тепло. Влітку досить шортів і майки.

Нижня білизна - з натуральних тканин.

Взуття для бігу в парку або в лісі (природне рівне покриття) може бути будь-яким, найпростіше: кеди з гумовою підошвою, легкі кросівки та ін. А ось до вибору кросівок для бігу по асфальту вже підходьте грунтовно.

Слухаємо своє тіло

Найголовніший критерій правильності бігу - це ваші відчуття. Біг не повинен викликати стану напруги. Вибирайте такий ритм, при якому ви відчуваєте позитивні емоції. Важливо також пам'ятати, що є і протипоказання. Серед них - високий тиск, порушення ритму серця, хронічні захворювання нирок, захворювання щитовидної залози, тромбофлебіт і ін. Якщо ви сумніваєтеся або відчуваєте при бігу дискомфорт - зверніться за консультацією до лікаря.

Пам'ятаємо про головне

Не займайтеся на повний шлунок. Поїсти необхідно за півтори години до початку пробіжки. Їжа при цьому повинна бути багатою вуглеводами, а ось зміст білків і жирів має бути мінімальним. Що стосується рідини, то перед тренуванням необхідно обмежити її вживання. Ідеальний варіант - солодкий чай або енергетичні напої з малим вмістом вуглеводів за 30 хвилин до тренування. Заборонені перед пробіжкою газовані напої і кава.

Перед пробіжкою розімніться, зробіть невелику зарядку. А на завершення - ніколи не зупиняйтеся різко. Продовжуйте рухатися, але повільніше, а потім переходите на крок. Важливо, щоб кров могла продовжувати добре циркулювати.

А в мене все, надіюсь інформація стала для вас корисною...

Ігор Марчук